Får du i deg de vitaminene du trenger?

Publiser av Reidun Enge den

Flere og flere velger å spise plantebasert mat, og det er kjempebra både for miljøet, for helsen vår og for dyrene! Men det er ekstremt viktig at vi ikke bare kutter ut animalske produkter uten å sette oss inn i ernæring; hvilke vitaminer og mineraler man må passe på å få i seg nok av, og hvordan. Om en veganer slurver med kostholdet kan det få alvorlige konsekvenser, og spesielt gravide og ammende bør sette seg nøye inn i dette.

Da jeg kuttet ut animalske produkter var det generelt lite kunnskap både hos folk flest og hos helsevesenet, men heldigvis er det lettere å finne informasjonen man trenger nå, ikke minst takket være internett.

Det er vanskelig å få i seg B12 i en vegansk diett, og i Norge (som ikke har så mye sollys) vil veganere også slite med å få i seg nok D-vitamin. Jod har det blitt fokus på de siste årene, og det har kommet frem at norske unge jenter og gravide i Norge i stor grad sliter med jodmangel. Dette kommer av at vi drikker stadig mindre melk (i Norge har man tilsatt jod i dyreforet for å sikre opptaket vårt), og vi spiser også mindre fisk enn før. Det kan få katastrofale følger for barn om mor ikke får i seg nok jod i svangerskapet og i ammeperioden! 

Vi selger foreløbig kun flytende kosttilskudd i nettbutikken. Det er hovedsaklig fordi vitamintabletter oftest kommer i plastemballasje, noe vi ønsker å minimere. En annen stor fordel med flytende kosttilskudd er at det er lett å ta (man slipper å svelge tabletter) og at vitaminene tas lettere opp i kroppen.

B12 - Det livsviktige vitaminet
B12 er viktig for å skape energi i musklene, og for å danne røde blodlegemer. De vanligste symptomene på B12 mangel er trøtthet, utmattelse, lav blodprosent og tungsinn. I tillegg trenger vi vitaminet for å produsere proteiner, nytt DNA, celler som beskytter nervetrådene og for å produsere immunceller som holder oss friske. Nyere forskning viser også en sammenheng mellom B12-mangel, og krymping av hjernen/demens. Det anbefales at de over 50 år ligger godt over minsteinntaket. B12-mangler under graviditet og hos spedbarn kan føre til fosterskader og misdannelser.

For vegetarianere som spiser egg og/eller meieriprodukter er det vanligvis ikke noe problem å få i seg nok B12, Det finnes dessverre ingen god plantebasert kilde på B12, så veganere anbefales av alle seriøse aktører å ta et kosttilskudd eller spise produkter som har blitt tilsatt tilstrekkelige mengder av dette vitaminet. 

De fleste B- vitamintilskudd i Norge inneholder syntetisk B12. I vitamintilskuddet fra MSM Norge er B12 fremstilt fra fermentering (vegansk) og tas lett opp i kroppen. Med flytende B12 starter opptaket allerede i munnen.

Det er ikke rart at B12 har blitt kjent som et livsviktig vitamin, et man faktisk kan dø uten tilgang på. Det er derfor spesielt viktig at veganere tar tilskudd av dette vitaminet, og passer på å kontrollere eventuelle mangler hos legen. Hvor mye B12 du trenger kan være individuelt, så juster dosen etter behov.

Den anbefalte doseringen på MSM Norge sitt flytende kosttilskudd er ment for de som har mangel på vitaminet (80 000% av referanseinntaket), for å fort få opp nivåene. Det er trygt å ta denne dosen uten mangler også, men ganske unødvendig, da kroppen bare vil kvitte seg med det. De som har underskudd på B12 merker ganske tydelig forbedring når de får opp B12 verdiene. Det er bedre å ta høy dose i kort tid (2-3 måneder), når det snakk om et så trygt stoff som B12, enn en lav dose i lang tid (1-2 år) for å få opp verdiene. Når du har fått opp nivåene, vil det kanskje være nok med kun 1-3 dråper for å holde nivået ved like, og da vil denne flasken kunne vare svært lenge og også bli et svært rimelig B12 tilskudd. Hver dråpe inneholder ca 70 μg.

Selv om B12 er et vannløselig vitamin, lagres den faktisk i leveren. Når leveren er full så skilles alt overskudd bare ut. Det er store individuelle forskjeller på hvor lenge leverens lager av B12 holder.

Jod - for hjernen og energi
Undersøkelser har vist at så mange som 1 av 3 norske kvinner kan ha kritisk lave jod-nivåer. Jod bidrar til normal vekst hos barn, normal kognitiv funksjon, normalt stoffskifte, normal skjoldkjertelfunksjon, normal funksjon av nervesystemet og opprettholdelse av normal hud. Jod får man helst gjennom sjømat, og det er tilsatt jod i melk og yogurt (via jodtilskudd i foret til kua). Om du er veganer, og du ikke spiser tang og tare, vil du sannsynligvis trenge et tilskudd av dette livsviktige mineralet. Om du planlegger å bli gravid, anbefales det at du passer på jodnivåene dine allerede før graviditeten. Jodmangel ved graviditet og amming kan føre til lavere IQ hos barnet, i tillegg til andre negative konsekvenser for barnets utvikling. Alle celler i kroppen trenger jod, og jod øker hjelper kroppen å ta opp mange andre viktige mineraler på cellenivå.

Forskning har vist at mangel på jod kan gjøre at fluor, borm og klor kan bli tatt opp i kroppen, da de har en oppbygning som minner om jod, og dette kan skape problemer for hjernen og hormonproduksjonen. Jod har en antibakteriell og utrensende effekt. Når du begynner med tilskudd av jod vil kroppen øke utskillelsen av kvikksølv, bly, cadmium, aluminium, flour og brom. Du kan oppleve å få mer energi, et klarere hode, finere hud og ikke fryse like lett.

Joden fra Probioform inneholder rene jodatomer. Vanlig jod er ofte sammensatt med kalium. Ulempen med sammensatt jod er at den kan virke belastende på skjoldkjertelen og at den er mindre tilgjengelig for resten av kroppen (livmor og bryster ol.). Den har heller ikke den samme utrensende effekten som ren jod har.

Høyoppløst jod vil spre seg over hele kroppen og kan også brukes i stoffskiftemetabolismen, men den virker mindre irriterende på skjoldkjertelen. En dråpe flytende jod (200 mcg) i et glass vann er nok etter de norske anbefalingene, og flasken varer i hele 260 dager! Opptaket starter allerede i munnen og er lett tilgjengelig for cellene.

Mangel på jod kan føre til lavt stoffskifte. Jod har samarbeider med med sporstoffet selen, og er nødvendig for skjoldkjertelsens produksjon av livsviktige stoffskiftehormoner. 

Tegn på jodmangel (direkte eller indirekte) kan være håravfall, cyster i brystene(og ellers i kroppen), søvnproblemer, tørr hud/eksem, tretthet, depresjon, konsentrasjonsvansker, vektøkning, treg tankegang og kroppsfuksjon, sprø negler, dårlig hukommelse, lav stressterskel, fordøyelsesproblemer, kuldefølelse og apati.

Om du allerede har fått påvist en stoffskiftesykdom, så snakk med legen din før du tar tilskudd av jod, slik at du kan få rett oppfølging.

D3 - for immunforsvar og skjelett
D3 er et fettløselig vitamin som er essensielt for god helse. Særlig for oss i Norge som har lite sol. Den viktigste kilden til D3 er nemlig sollys på huden, som gjør at kroppen produserer sin egen D3. I kosten får vi D3 fra f.eks. fisk og D-vitaminberikede matvarer. For bare få år siden ble det oppdaget at mange typer lav faktisk produserer D3! D3 fra MSM Norge inneholder kun 2 ingredienser: D-vitamin fra lav og MCT kokosolje. Du får det ikke renere enn dette.

D-vitamin bidrar til et normalt immunsystem og vedlikehold av normal muskelfunksjon. D-vitaminet gjør det også mulig for kroppen å absorbere kalsium fra tarmen. D-vitamin er derfor veldig viktig for en sunn og normal beinutvikling både for voksne og barn.

Mennesker i alle aldre kan trenge tilskudd av D3, spesielt veganere, vegetarianere, eldre, de som spiser lite fisk, de som bor i nordlige strøk uten mye sollys og de med fordøyelsesproblemer og redusert næringsopptak. Innvandrere i nordlige strøk har et spesielt stort behov for d-vitamin da de produserer mindre d-vitamin i huden ved eksponering av sollys.

Juster dosen etter behov. Alle trenger ikke nødvendigvis maks dose hele året. Maksgrensen for D3 tilskudd i Norge er 80 μg. Om du inntar 500-1000 μg pr dag, kan det føre til nyresvikt, kvalme og hodepine. Det skal litt til å komme opp i så høye doser, men det kan være greit å vite at det kan være skadelig med for mye D3 også. 

Anbefalt døgndose for en voksen står som 80 μg på vitamindråpene fra MSM Norge. Dette er en trygg dosering uansett, men er mest hensiktsmessig for de med D3-mangel. Om du har fått opp D3 lagrene, kan du velge å trappe litt ned på den daglige doseringen, mens det kan være hensiktsmessig å ta full dosering i vintermånedene for å hindre å miste lagrene av D3. Dette kan også hjelpe på med å holde humøret oppe i den mørkeste tiden av året, da mange får vinterdepresjon i vinterhalvåret pga. mangel på D-vitamin.

I Norge ønsker man et D-vitaminlager på er 75-150 nmol/L. Om du tar den anbefalte doseringen i Norge på 10 μg (4 dråper), vil du ikke få opp nivåene dine, men kun unngå mangel (passere 50 nmol/L).

K2 med D3 - for skjelett og sårheling
Både K1 og K2 er viktig for koagulering av blodet, samt at det kan gi bedre benhelse. Forskjellen er at K2 også aktiverer Osteocalcin (som gir bedre benhelse ved å øke tilførselen av kalsium til skjelettet) og MGP (som bidrar til å redusere kalsium i åreveggene). K1 får veganere ofte dekket gjennom grønne bladgrønnsaker, mens K2 får man mest fra bakterier/fermentering og animalske produkter som yogurt, myggost, egg, kyllinglever og klippfisk. Det er fullt mulig å få K2 fra mat, men det er ikke lett. Natto (en japansk fermentert rett) er den eneste matvaren som kan gi kosttilskuddsdoser av K2. Om man vil ha glede av K2 sin effekt på kalsiumet må man nesten spise natto eller ta kosttilskudd. Du er også avhengig av den rette bakteriekulturen for å fremstille K2 fra fermentering.

K2 er det eneste fettløselige vitaminet som ikke lagres i kroppen. Derfor trenger man kontinuerlig tilførsel. K2-varianten som kalles MK-7, som MSM Norge har i sitt produkt er den som oppholder seg lengst i kroppen av alle K2-varianter (3-4 dager). Det er derfor den er mest nyttig for skjelettet og kalsiummetabolismen. Den fremstilles ved fermentering av kikerter. MK-4, som er en K2 man får fra kjøtt, er i kroppen i bare noen timer.

K2 regnes som et trygt vitamin, og det er ikke noen kjent toksisk grense. Tegn på K2 mangel kan være at du lett får langvarige blåmerker, at sår bruker lang tid på å gro eller at du lett blir rød i huden. 

Det flytende K2 tilskuddet fra MSM Norge inneholder også D3. Full døgndose gir 20 μgD3, 400% av referanseinntaket, men dosen kan også halveres. Det er mål på pimpetten i lokket.
Over 18 år: 1ml. 200 μg K2, 20 μg D3
11-18 år: 0,5ml. 100 μg K2, 10 μg D3
1-11 år: 0,25ml. 50 μg K2, 5 μg D3

K2 dråpene dekker derfor også det anbefalte dagsinntaket av D3 (10 μg), så det kan holde D3 nivået vedlike, men om du har D3 mangel kan det hende du vil trenge mer D3 for å få opp nivået.

NB! Personer som bruker blodfortynnende medisin bør konsultere lege før bruk av K2-vitamin. 

Kontroller nivåene
Det er selvfølgelig flere andre vitaminer og mineraler man bør passe på, men de fleste av disse kan fås gjennom en godt balansert plantebasert kost, slik som blant annet omega 3 (de fleste veganere tar allikevel tilskudd av Omega 3), magnesium, selen, protein (alle de essensielle aminosyrene), jern, kalsium og sink.

Det kan være lurt å kontrollere eventuelle mangler ved for eks. en årlig blodprøve hos legen. Og man bør passe på at man ikke får i seg for mye vitaminer, da det også kan være skadelig. I Norge har vi ganske lave og strenge grenser, mens doseringen i andre land ligger godt over. Om du tar multivitamin bør du sjekke om du får dekket disse vitaminene via de, slik at du heller ikke risikerer å få i deg for mye. For å få opp nivået/lageret av vitamin D, kan det ofte være nødvendig med sterkere doser, men husk å involvere legen din i doseringen.

Det krever ikke mye
Jeg håper ikke jeg har skremt noen ifra å prøve en mer plantebasert livsstil. Det er både enkelt, miljøvennlig og et godt valg for både kropp og sjel. Men jeg håper allikevel å nå fram med mitt budskap om viktigheten med å ta tilskudd av B12, D3 og jod om du vil leve helt vegansk. Et tilskudd til frokosten hver morgen kan gjøre stor forskjell for helsa di og livskvaliteten din.

I nettbutikken vår har vi disse vitamintilskuddene (trykk på bildene for å lese mer):


Del dette innlegget



← Eldre innlegg Nyere innlegg →


0 kommentarer

Skriv en kommentar

Kommentarer må bli godkjent før de blir publisert.